Menu Strony
Facebook
Menu Kategorii

Wysłany przez w Dieta | 0 komenatrzy

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć za pomocą kilku metod, cechujących się większą lub mniejszą dokładnością. Wyniki informują nas ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, aby utrzymać wagę. Jeżeli chcemy schudnąć musimy odjąć odpowiednią ilość kalorii, a jeżeli przytyć odpowiednio zwiększyć liczbę kalorii w naszej diecie. Do tego typu obliczeń trzeba jednak podchodzić z dystansem, gdyż jest to sprawa bardzo indywidualna i największą dokładność daje nam obserwacja własnego ciała. Niemniej jednak warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy ustalaniu jadłospisu.

 

Zapotrzebowanie kaloryczne i prosty wzór do obliczenia:

Dla mężczyzn:

Waga x 24 godziny x współczynnik aktywności

Przykład dla mężczyzny:

Mężczyzna o masie 86 kg i średnim poziomie aktywności.

86 x 24 x 1,5 = 3096 kcal

Aby utrzymać wagę należy spożywać dziennie około 3096 kcal. Jeśli celem jest zdrowa i bezpieczna utrata wagi od 3096 kcal należy odjąć od 200 do 500 kcal. Jeśli celem jest budowanie mięśni należy do 3096 kcal dodać około 200 – 500 kcal.

Dla kobiet:

Waga x 24 godziny x 0,9 x współczynnik aktywności

Przykład dla kobiety:

Kobieta o masie 62 kg i średnim poziomie aktywności.

62 x 24 x 0,9 x 1,5 = 2008 kcal

Aby utrzymać wagę należy spożywać dziennie około 2008 kcal. Jeśli celem jest zdrowa i bezpieczna utrata wagi od 2008 kcal należy odjąć od 200 do 500 kcal. Jeśli celem jest budowanie mięśni należy do 2008 kcal dodać około 200 – 500 kcal.

Współczynnik aktywności określający jak bardzo aktywną osobą jesteś:

  • NISKA (brak ćwiczeń i praca siedząca) – 1,3
  • ŚREDNIA (ćwiczenia 2/3 razy w tygodniu i praca siedząca) – 1,5
  • WYSOKA (ćwiczenia 4/5 razy w tygodniu i praca siedząca) – 1,7
  • BARDZO WYSOKA (codzienne intensywne ćwiczenia i praca fizyczna) – 2

Proszę pamiętać, że powyższy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne ma charakter przybliżony. Po obliczeniu zapotrzebowania i ustaleniu diety należy obserwować swój organizm, by odpowiednio dostosować jadłospis pod siebie.

 

 

Napisz odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *