4-dniowy plan treningowy na masę
Oceń artykuł

Jak przybrać na masie mięśniowej? W tym celu niezbędne będzie stworzenie dobrego planu treningowego na masę, najlepiej z trenerem personalnym oraz zastosowanie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Jak ćwiczyć na siłowni żeby nabrać masy. Oto gotowy plan treningowy na masę dla osób początkujących.

Podstawowe reguły dobrego planu treningowego na masę

  • po każdym dniu treningowym planujemy dzień wolny na regenerację
  • w naszym harmonogramie ćwiczeń na siłowni, ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić element dominujący,
  • optymalna ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4,
  • ilość serii na duże partie mięśniowe powinna wynosić między 4 a 5,
  • przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami powinny wynosić około 120 sekund,
  • ilość powtórzeń w każdej z serii powinna wynosić od 4 do 12,
  • w ramach możliwości, powinniśmy zadbać o progresję obciążenia w wyznaczonych zakresach ruchu.

Jaki typ treningu powinniśmy wybrać?

Jeżeli znamy już podstawowe zasady dobrego planu treningowego na masę, możemy przejść do wyboru rodzaju treningu. Osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, odradza się trening Split. Związane jest to z mocnym forsowaniem jednej/dwóch partii mięśniowych w czasie treningu. Nie ma natomiast przeciwwskazań do jego wykonywania, gdy ćwiczenia są robione poprawnie pod kątem technicznym. W celu zwiększenia efektów, warto zdecydować się na trening 4-dniowy.

Jak ćwiczyć na siłowni żeby nabrać masy?

Dzień pierwszy to dzień nóg. W jego trakcie wykonujemy:

  • wykroki chodzone z hantlami w rękach, 4×12 powtórzeń na nogę,
  • przysiady przednie 4×12,
  • wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4×12,
  • wejścia na skrzynię ze sztangą na karku 4×10 powtórzeń na nogę,
  • wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4×12 powtórzeń na nogę,
  • „ośle wspięcia” 4×12.

Dzień drugi to trening klatki piersiowej i bicepsów. Wykonujemy wówczas następujące ćwiczenia:

  • wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12,
  • wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4×10,
  • pompki na podłodze z szerokim rozstawem dłoni 4×10,
  • rozpiętki podczas leżenia na ławce dodatniej 4×12.

Bicepsy ćwiczymy wykonując:

  • uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4×12,
  • uginanie przedramienia z hantlem, łokieć oparty na kolano 4×10 powtórzeń na rękę,
  • spięcia bicepsów przy pomocy dwóch wyciągów dolnych 4×12.

Dzień trzeci to trening mięśni grzbietu i bicepsów. Pierwsze z nich ćwiczy się następująco:

  • podciągnie na drążku stałym nachwytem – 4 powtórzenia,
  • wiosłowanie półsztangą 4×12,
  • wiosłowanie hantlem w podporze 4×10 powtórzeń na rękę,
  • martwy ciąg 4×10.

Bicepsy ćwiczymy wykonując:

  • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12,
  • prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4×10,
  • prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego.

W czwartym dniu trenujemy barki oraz brzuch. Dobre ćwiczenia na barki to między innymi:

  • wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4×12,
  • przyciąganie sztangi do brody 4×10,
  • wznoszenie ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4×12,
  • wznoszenie ramion z hantlami na bok stojąc 4×12.

Brzuch możemy natomiast wyrzeźbić wykonując:

  • przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4×12
  • skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku 4×10.

 

Źródła: